Постоянно высокий уровень инсулина (инсулинорезистентность) связан с:

• синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) — у 50–70% женщин с СПКЯ есть инсулинорезистентность, даже при нормальном весе;
• избытком андрогенов (акне, выпадение волос, рост волос на лице);
• нарушениями цикла и овуляции;
• набором веса в области живота, особенно в перименопаузе.

Когда женщины говорят о гормонах, они обычно имеют в виду эстрогены и прогестерон. Но гормональная система — это оркестр: инсулин, кортизол, гормоны щитовидной железы, лептин, грелин, мелатонин. Если одна скрипка фальшивит, страдает вся мелодия.

И дирижёр этого оркестра — чаще всего инсулин. Именно он зависит от того, что и как мы едим.

Белок и клетчатка в каждом приёме пищи. Они замедляют всасывание глюкозы и сглаживают инсулиновые «качели».


Порядок блюд. Исследования показывают: если сначала съесть овощи и белок, а углеводы — в конце, подъём глюкозы после еды снижается примерно на треть (Shukla et al., Diabetes Care, 2015).


Движение после еды. Даже 10–15 минут прогулки после обеда заметно снижают пик глюкозы.

Одно из самых интересных направлений науки — эстроболом. Так называют группу кишечных бактерий, которые участвуют в обмене эстрогенов. Они вырабатывают фермент бета-глюкуронидазу, который решает, выведется ли «отработанный» эстроген из организма или вернётся обратно в кровь (Baker et al., Maturitas, 2017).

Когда микробиом нарушен, баланс эстрогенов тоже может сбиваться — это обсуждается в связи с эндометриозом, СПКЯ и даже раком молочной железы.

Соя. Долгое время её боялись из-за фитоэстрогенов. Сегодня данные обнадёживают: умеренное потребление соевых продуктов не повышает риск рака молочной железы и может уменьшать приливы. В исследовании WAVS растительная диета с добавлением ½ стакана сои в день сократила количество приливов средней и тяжёлой степени на 84% (Barnard et al., Menopause, 2023).

Льняное семя. Богато лигнанами, которые мягко модулируют эффекты эстрогенов. 1–2 столовые ложки молотого льна в день — простой и недорогой шаг.

Крестоцветные овощи (брокколи, цветная и брюссельская капуста, руккола) содержат индол-3-карбинол и сульфорафан, которые участвуют в «правильном» метаболизме эстрогенов в печени.

Хроническое воспаление мешает гормонам работать: усиливает инсулинорезистентность, ухудшает болезненность менструаций и ПМС. Омега-3 жирные кислоты (жирная рыба 2–3 раза в неделю) в метаанализах уменьшают выраженность менструальной боли и улучшают метаболические показатели при СПКЯ.

Средиземноморский тип питания — самый изученный вариант «гормонально дружественной» диеты: овощи, бобовые, цельные злаки, оливковое масло, рыба, орехи, минимум переработанных продуктов.

Щитовидной железе нужны:

• йод — йодированная соль, морепродукты;
• селен — 1–2 бразильских ореха в день покрывают потребность (больше — не лучше, избыток селена вреден);
• железо — дефицит железа, очень частый у женщин с обильными менструациями, ухудшает работу щитовидной железы и сам по себе вызывает усталость и выпадение волос.

Совет врача: если вы постоянно устали, сдайте не только ТТГ, но и ферритин. Дефицит железа — одна из самых недооценённых проблем у женщин.

Хронический стресс и недосып повышают кортизол, а он усиливает тягу к сладкому, инсулинорезистентность и может нарушать цикл. Что помогает с точки зрения питания:

• не пропускать завтрак с белком, особенно если вы склонны к тревожности и вечерним «срывам»;
• осторожно с кофеином на голодный желудок;
• магний (зелень, орехи, семена, какао, бобовые) — участвует в регуляции стрессовой реакции и сна;
• осторожно с жёсткими диетами и длительным голоданием: у женщин сильный дефицит калорий может «выключать» овуляцию. Организм воспринимает голод как сигнал «не время для беременности».

для костей, которые быстро теряют плотность в первые годы после менопаузы.

Кальций и витамин D

даже умеренное потребление повышает риск рака молочной железы и усиливает приливы и нарушения сна.

чтобы сохранять мышцы. Мышцы — главный «потребитель» глюкозы и защита от инсулинорезистентности.

для мягкой поддержки на фоне снижения эстрогенов.

После 40 гормональная картина меняется, и питание тоже должно меняться:

Важно: питание не заменяет менопаузальную гормональную терапию, если она показана. Это разные инструменты, и они прекрасно работают вместе.

1. ½ тарелки — овощи, особенно зелень и крестоцветные.
2. ¼ тарелки — белок: рыба, яйца, птица, бобовые, тофу.
3. ¼ тарелки — сложные углеводы: крупы, бобовые, корнеплоды.
4. Полезные жиры: оливковое масло, орехи, авокадо, семена.
5. Бонус: ложка молотого льна, ферментированный продукт, 30 растений в неделю.

Питание — это не волшебная таблетка, но это то, что вы выбираете три раза в день, каждый день. И именно эти ежедневные решения формируют фон, на котором работают ваши гормоны.

Если у вас нерегулярный цикл, выраженный ПМС, приливы, необъяснимая усталость или набор веса — не ограничивайтесь сменой рациона.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.

Тел для записи на прием в IBC

+7 (846) 954-07-07

Сайт клиники

ibioclinic.com

E-mail

drdegeleva.olga@yandex.ru

Мессенджеры

Контакты

записаться на консультацию